Du hast keine Lust mehr auf Kantinenessen oder das Restaurant um die Ecke vom Büro, und hast deswegen beschlossen, dir dein eigenes Essen mit zur Arbeit zu nehmen. Nach einigen innerlichen Debatten entschließt du dich für Salat. Das ist doch angeblich nährstoffreich, und gleichzeitig nicht so schwer, dass du während des Nachmittagsmeetings in einen dösigen Dämmerschlaf versinkst. Doch macht Salat auch wirklich satt? Oder greifst du am Ende doch wieder auf den Schokoriegel in deiner Schreibtischschublade zurück?
Wir haben in den letzten 10 Jahren viel Zeit darauf verwendet, herauszufinden, was eine gesunde Mahlzeit zum Genuss für den Gaumen, und gleichzeitig auch zum Augenschmaus macht (denn das Auge isst ja bekanntlich mit!). Nun können wir endlich behaupten: Wir haben den Code zum perfekten Salat geknackt. Dabei handelt es sich um eine einfache Formel aus 6 Schritten, mithilfe derer du das fade Kaninchenfutter in eine spannendes, sterne-würdiges Festessen verwandelst. Die wichtigste Zutat dabei: Kreativität!
Schritt 1: Grüne Grundlage
Die Grundlage eines jeden Salat bilden – wie der Name schon vermuten lässt – Salatblätter. Doch es muss nicht immer Kopfsalat sein. Schon bei der Grundlage darfst – und solltest – du kreativ werden, denn jedes Blattgemüse wartet mit einer anderen Nährstoffpalette auf. Auch in Textur, Geschmack und Wirkung auf den Körper unterscheiden sich z.B. knackiger Eisbergsalat, würzig-bitterer Rucola oder beruhigender Feldsalat.
An grünem Blattgemüse führt kein Weg vorbei, wenn du deine Gesundheit nachhaltig verbessern möchtest – denn diese kleinen nahrhaften, kalorienarmen und chlorophyllreichen Blätter wirken wahre Wunder in unserem Körper.
Schritt 2: Mindestens fünf Farben einbeziehen
Nun ist es Zeit, Farbe ins Spiel zu bringen! Das sieht nicht nur schön aus, sondern dient auch einem ernährungsphysiologischen Zweck – denn jeder Farbe kann ein bestimmtes Nährstoffprofil zugeordnet werden. Ein bunter Teller garantiert also, dass auch eine größtmögliche Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen in unseren Körper gelangt. Du solltest versuchen, mindestens fünf verschiedene Farben in deinen Salat zu integrieren – das zwingt dich auch gleichzeitig, mal etwas ungewöhnlichere Zutaten wie z.B. Artischocken, Goji-Beeren, Kichererbsen oder Bohnen zu verwenden.
Schritt 3: Wähle mindestens eine wasserreiche Zutat
Dehydrierung ist für unseren Körper, der selbst zu einem Großteil aus Wasser besteht, fatal. Nimmst du zu wenig Wasser auf, dann trocknet deine Haut aus, deine Konzentration nimmt ab, dein Immunsystem ist geschwächt und du fühlst dich rundherum schlapp. Dabei lässt sich Dehydrierung so leicht vermeiden! Es liegt auf der Hand, dass man über den Tag verteilt ausreichend Wasser (auch gerne in Form eines ungesüßten Kräutertees) trinken sollte. Noch besser ist es jedoch, wenn man zusätzlich auch noch wasserreich isst. Obst und Gemüse „halten“ das H2O in einem feinen Netz aus Fasern, Mineralien und Elektrolyten. Das Wasser bleibt dadurch länger im Körper, was die Verdauung fördert, Nieren und Darm hydratisiert, die Ausscheidung von Giftstoffen unterstützt und Blähungen lindert. Achte also darauf, dass sich in deinem Salat auch wasserreiche Obst- und Gemüsesorten wie bspw. Melone, Gurke, Rettich, Sellerie, Romanasalat oder Tomaten wiederfinden.
Schritt 4: Superfoods
Sie werden gehyped und genauso scharf kritisiert – sogenannte Superfoods unterliegen Ernährungstrends und werden oft als Allheilmittel dargestellt. Die Wahrheit liegt in der Mitte – viele der bekannten Superfoods wie Goji-Beeren, Hanf- oder Chia-Samen, Kurkuma oder Heilpilze wie Chaga enthalten oft überdurchschnittlich hohe Konzentrationen an bestimmten, seltenen Nährstoffen. Dieser Umstand macht sie zu potenten Salattoppings, da bereits eine geringe Menge eine hohe Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen liefert. Wenn du dir angewöhnst, hier und da kleine Mengen dieser Superfoods zu integrieren (z.B. in Smoothies, Suppen oder Salaten), wirst du schnell einen positiven Effekt bemerken.
Schritt 5: Kreative Abwechslung
Die Vielfalt an Obst und Gemüse ist schier unendlich – und das solltest du auch ausnutzen. Experimentiere mit neuen (alten!) Sorten, kaufe was gerade Saison hat und regional angebaut wird. Gehe auf den Bauernmarkt, lass‘ dich inspirieren, und kaufe genau die Gemüsesorten, die du noch nie zuvor gesehen hast. Die Vielfalt auf deinem Teller ist der Schlüssel zur gesunden Ernährungsweise, und wenn du richtig kreativ wirst, kannst du ganz neue Geschmackshöhepunkte erleben.
Hab‘ keine Angst, auch mal unkonventionelle Kreationen auszuprobieren – vielleicht entdeckst du ja durch Zufall dein neues Lieblingsrezept! Nichts ist tabu: Durchforste einfach mal deinen Kühlschrank, und wirf munter zusammen, was geschmacklich miteinander harmonieren könnte. Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder sogar Minze. Obst wie Äpfel, Grapefruitfilets oder Granatapfelkerne. Falls du nicht vegan lebst: Lachs, Thunfisch oder Hähnchenbrust. Orientalisches wie Hummus oder Falafel, Mediterranes wie Oliven oder Fetakäse. Sogar bereits gegartes Gemüse wie bspw. Kartoffeln oder Brokkoli!
Schritt 6: Gesunde Fette
In den 90er Jahren hat man uns noch weismachen wollen, Fett sei ein ungesunder Dickmacher, den es rigoros vom Ernährungsplan zu streichen gelte. Die Wissenschaft hat uns seitdem eines Besseren belehrt – heute weiß man, dass Fett für unseren Stoffwechsel, die Hormonproduktion und die Verwertung fettlöslicher Vitamine essenziell ist. Dabei kommt es natürlich drauf an, um welches Fett es sich handelt. Ungesättigt sollte es sein, entweder einfach oder mehrfach (Omega 3 und 6-Fettsäuren).
Gesunde Fette lassen sich hervorragend in Salate integrieren. Avocado, Nüsse oder (geröstete) Samen verleihen dem Meisterwerk das kleine Extra an Geschmack. Und den krönenden Abschluss eines jeden Salats bildet natürlich das Dressing – mit einer Basis aus kaltgepresstem Oliven- oder Leinöl.
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Das i-Tüpfelchen
Jetzt kennst du die ultimative Formel für den perfekten Salat, und kannst direkt loslegen. Achte, wie immer, beim Einkaufen deiner Zutaten auf Qualität. Die hat ihren Preis, und der ist es absolut wert, denn von hochqualitativen, frischen Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe hat dein Körper am allermeisten.
Und letztlich zählt nur noch eins: Du solltest Freude am Essen haben, und jeden Bissen in vollen Zügen genießen. Nicht nur Achtsamkeit ist hier das Schlüsselwort, sondern auch Entspanntheit – vor allem im Hinblick auf Kalorien. Denn Essen ist so viel mehr als die bloße Aufnahme von Energie.
