Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil unserer Nahrung aus und versorgen unseren Körper mit schneller Energie. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Entscheidend für einen schlanken Body ist Wahl der richtigen Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant und gehören zu den komplexesten Nährstoffen. Chemisch gesehen sind Kohlenhydrate eine Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser – also Zucker. Lange wurden sie in Low-Carb-Diäten als Dickmacher verteufelt, aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Sie besitzen unterschiedlich viele Zuckermoleküle und werden von unserem Körper auch sehr unterschiedlich verarbeitet. Abhängig von der Anzahl ihrer Zuckerbausteine werden drei Gruppen unterschieden: Einfachzucker (Traubenzucker und Fructose), Zweifachzucker (Haushaltszucker und Milchzucker), Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke)
Mehrfachzucker
Alle Arten von Kohlenhydraten haben etwa 4 Kalorien pro Gramm – außer die Ballaststoffe. Sie besitzen keinerlei Nährwert, da unser Körper sie nicht verdauen bzw. verwerten kann.
Ballaststoffe und Stärke sind die hochwertigsten und wichtigsten Kohlenhydrate für uns. Sie verhindern, dass unser Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit in die Höhe schießt, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst in Einfachzucker zerlegt werden müssen. Sie verlangsamen unsere Verdauung und sorgen dafür, dass wir länger satt sind. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, und das bei sehr geringem Fettanteil. Kohlenhydrate, die unserem Körper gut tun, sind also idealerweise ballaststoff- und stärkereich und nur minimal oder bestenfalls gar nicht industriell verarbeitet, so wie brauner Reis, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornprodukte.
Zweifachzucker
Zweifachzucker finden wir vor allem in Süßigkeiten, Schokolade, Backwaren und allen stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Convenience und Fast Food. Er gelangt schnell in die Blutbahn, ist damit für unseren Körper zwar schnell verwertbar, aber trotz einer ganzen Menge Kalorien ohne anhaltenden Effekt auf unser Sättigungsgefühl. Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegels ordentlich in die Höhe schnellen, was eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Das wiederum bewirkt ein schnelles wieder Absinken des Blutzuckers, so dass wir schon nach kürzester Zeit erneut hungrig sind. Greifen wir jetzt wieder zu Convenience Food oder verarbeiteten Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil von Zweifachzuckern wiederholt sich diese Achterbahnfahrt und wir nehmen schnell reichlich Kalorien zu uns.
Einfachzucker
Einfachzucker ist die simpelste Zuckerform, denn sie hat nur ein Zuckermolekül. Zu ihnen gehören Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
Glukose kann von unserem Körper für die Energiegewinnung schnell verbrannt werden, aus diesem Grund wird er von Extremsportlern gern für die schnelle Energiebereitstellung genommen. Traubenzucker bewirkt allerdings auch einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Anders verhält es sich mit Fruktose, die in fast allen Früchten, vielen Gemüsesorten und Honig vorkommt: Durch die Kombination mit den Ballaststoffen im Obst und Gemüse ist diese Zuckerquelle besser für unseren Körper. Fruktose wird außerdem über die Leber verstoffwechselt, was den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflusst.
Zu viel Glukose führt also schneller zu einer Gewichtszunahme als Fruktose.
Mineralstoffe und Spurenelemente stecken vor allem in frischem Gemüse.
