Ernährst du dich wirklich ausschließlich von Grünzeug? Nimmst du denn dann überhaupt ausreichend Proteine zu dir? Und hast du keinen Nährstoffmangel bei einer so einseitigen Ernährung? Du musst doch sicher ununterbrochen Hunger haben…
Das sind Fragen und Kommentare, mit denen man sich häufig konfrontiert sieht, wenn man sich für eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise entschieden hat. Dank einer boomenden Fleischindustrie und irreführender sowie oft gegensätzlicher Informationen im Netz denkt immer noch ein Großteil der Menschen, dass sie jeden Tag ein Steak essen müssen, um ihren Proteinbedarf zu decken. Gerade unter Fitness- und Sportfreaks ist diese Ansichtsweise noch weitverbreitet.
Tatsächlich ist dies ein Irrglaube. Auch bei einem rein pflanzlichen Ernährungsplan können wir problemlos genug Eiweiß zu uns nehmen. Man muss allerdings bewusst darauf achten, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn man die gesamte – mehrheitlich sehr proteinreiche – Lebensmittelgruppe „tierische Erzeugnisse“ ausklammert.
Doch wie viel Protein benötigen wir überhaupt tatsächlich? Die meisten Menschen überschätzen diesen Bedarf maßlos, und viele Werte, die online dazu kursieren, sind völlig abstrus. Wir brauchen keine exorbitante Menge an Protein, um schlank, energiegeladen und gesund zu sein. Die Wahrheit ist, dass man täglich nur etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte – so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung*. Es gibt also keinen Grund, „proteinverrückt“ zu werden.
Doch natürlich brauchen wir UNBEDINGT ein Mindestmaß an Eiweiß, denn dieses spielt eine wichtige Rolle in unserer Ernährung:
ES VERHINDERT HEISSHUNGERATTACKEN
indem es den Appetit reguliert & lange satt macht.
ES STEIGERT STIMMUNG, ENERGIE + FOKUSSIERUNG
durch die Stabilisierung des Blutzuckers.
ES VERHILFT DIR ZU DEINEM WUNSCHKÖRPER
Stoffwechsel-Boost & Unterstützung des Muskelaufbaus.
Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Protein mit den Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, der kann sich das Leben mit ein paar praktischen „Helferchen“ erleichtern. Allen voran: Proteinpulver. Dieses vielseitig einsetzbare, eiweißreiche Pulver macht aus einem normalen Gericht im Handumdrehen eine wahre Proteinbombe! Auch unterwegs, im Büro und auf Reisen (z.B. als Shake) kann man so spielend leicht ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Dementsprechend gibt es Proteinpulver mittlerweile wie Sand am Meer und sowohl auf pflanzlicher, als auch auf tierischer Basis. Worin liegt der Unterschied?
Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein (z.B. Whey = Molke)
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und sogar Gemüse wie Grünkohl und Blumenkohl sind reich an proteinbildenden Aminosäuren. Besonders Hanf, Erbse, Reis und Soja eignen sich besonders gut zur Herstellung von pflanzlichen Proteinpulvern.
Weit verbreitet ist auch das tierische Molkeprotein („Whey“). Hergestellt wird dieses, wie der Name schon sagt, aus Molke – einem Abfallprodukt der Käseherstellung. Nach einem aufwendigen Filterungsprozess entsteht daraus das hochkonzentrierte Whey Protein.
Verdauung + Verträglichkeit
Pflanzliche Proteine sind die perfekte Wahl für alle, die unter Verdauungsproblemen leiden. Sie enthalten Ballaststoffe und Verdauungsenzyme, die die Verdauung und Absorption des Proteins im Körper erleichtern. Pflanzliches Eiweißpulver wird daher allgemein sehr gut vertragen. Die meisten tierischen Proteinpulver enthalten hingegen Milchzucker (Lactose), der häufig nicht vertragen wird und Verdauungsprobleme bereiten kann.
Proteingehalt + Verwertbarkeit
Hier übernimmt das Molkenprotein leicht die Führung: Alle tierischen Proteine sind vollständige Proteine, und da Whey aus Milch gewonnen wird, ist es ein komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren. Es gibt keine vollständigen pflanzlichen Proteine – man kann aber verschiedene Eiweißquellen miteinander kombinieren, und so ein optimales Aminosäurenprofil erhalten.
Nachhaltigkeit
Die Herstellung eines pflanzlichen Proteinpulvers verursacht nur 1/10 der Kohlenstoffemissionen, die bei der Whey-Produktion ausgestoßen werden. Alle Gründe, die für vegane Ernährung sprechen (Umweltschutz, Massentierhaltung und andere ethische Gründe), finden natürlich auch bei der Whey- oder Pflanzenprotein-Debatte Verwendung.
Fazit:
Wenn du Whey Protein gut verträgst, und nichts gegen den Konsum von tierischen Produkten hast, dann spricht rein gar nichts dagegen. Pflanzliche Proteinpulver haben aber allgemein mehr gesundheitliche Vorteile – von den ethischen ganz zu schweigen.
*Dieser Wert variiert natürlich geringfügig, je nach Aktivitätsniveau, Größe, Gewicht, Genetik und Gesundheitsgeschichte.
