Zucker ist mittlerweile zum Erzfeind der Gesundheitsbewussten avanciert und löst somit das Fett ab, das diesen Titel seit den 90er Jahren innehatte. Damals lagen „Light“- oder „Low Fat“-Produkte im Trend, die heute eher belächelt und sogar harsch kritisiert werden. Stattdessen gelten „Low Carb“ oder „Low Sugar“ als die neuen Gütesiegel. Aber was ist dran an dieser neuen Überzeugung: Handelt es sich wieder nur um einen kurzlebigen Trend, oder liegen hier neue faktenbasierte Erkenntnisse der Ernährungsindustrie zugrunde?
Ist Zucker schlecht für den Körper?
Die generelle Aussage „Zucker ist schlecht“ ist viel zu oberflächlich und wird der Komplexität der Thematik nicht gerecht, denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Auch die schlichte Unterscheidung von Lebensmitteln in „gute“ und „schlechte“ ist zu facettenlos und verleitet den Verbraucher dazu, ganze Lebensmittelgruppen kategorisch abzulehnen, was im schlimmsten Fall sogar ungesund werden kann. Anstatt Zucker also pauschal zu verurteilen, sollten wir uns lieber mit seiner Qualität, Herkunft und Darreichungsform beschäftigen. Ein industriell hergestelltes Bonbon aus raffiniertem Zucker hat sicherlich andere Effekte für unseren Körper als ein herrlich reifer, saftiger Pfirsich oder eine getrocknete Dattel.
Zucker 101
Es gibt unterschiedlichste Arten von Zucker. Zwei der häufigsten sind Glukose und Fruktose:
Glukose ist der chemische Name für Traubenzucker und ein wichtiger Energieträger. Sie wird durch die Nahrung aufgenommen und gelangt über die Darmwände ins Blut; entweder direkt, oder nach der Spaltung der Kohlenhydrate durch Darmenzyme. Daher ist der Glukose-Spiegel im Blut nach dem Essen erhöht. Normalerweise sinkt er binnen weniger Stunden wieder, da die Körperzellen die Glukose mithilfe des parallel ausgeschütteten Insulins aus dem Blut aufnehmen. Umgekehrt gibt die Leber gespeicherte oder selbst produzierte Glukose ins Blut ab, wenn der Körper Energie benötigt. Das kann bei sportlicher Betätigung, körperlicher Arbeit oder auch dann der Fall sein, wenn länger nichts gegessen wurde.
Fructose, auch Fruchtzucker genannt, ist ein Einfachzucker, der in vielen Lebensmitteln, v.a. in Obst und stärkehaltigem Wurzelgemüse, vorkommt und ihnen Süße verleiht. Nur die Leber kann Fruktose verstoffwechseln. Daher hat sie mehr Ähnlichkeit mit einer Fettsäure als mit einem typischen Kohlenhydrat. Fructose steckt außerdem auch in Haushaltszucker (Saccharose), und zwar gebunden an Glukose (Traubenzucker), weshalb sie oft einen schlechten Ruf hat.
Wird man von Zucker süchtig?
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass man von Zucker genauso abhängig werden kann wie von Drogen und Alkohol. Das klingt extrem, aber auf biochemischer Ebene ist es wahr. Zucker aktiviert die Belohnungszentren unseres Gehirns und setzt dort eine Flut des Wohlfühlhormons Dopamin frei. Wenn du deine Zuckeraufnahme konstant erhöhst, beginnen deine Dopaminrezeptoren sich herunter zu regulieren, wodurch du weniger empfindlich auf Dopamin reagierst und die Wirkung von Zucker mit der Zeit abstumpft. So wird quasi eine Toleranz gegenüber Zucker aufgebaut, und mit der Zeit braucht man, wie bei einer Sucht üblich, eine immer größere Dosis, um wieder das gleiche „Glücks-High“ zu erreichen.
Was ist mit dem Zucker in Obst?
Einige Anti-Zucker-Puristen ordnen Obst in die gleiche Kategorie ein wie beispielsweise Süßigkeiten. Wir finden das reichlich übertrieben. Ja, Früchte enthalten zwar Zucker, doch das ist ja noch längst nicht alles: Sie sind nämlich außerdem ein idealer Lieferant von Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und zellschützenden Antioxidantien. Und gerade die enthaltenen Ballaststoffe beeinflussen die Absorption des Zuckers erheblich. Das Hauptproblem des raffinierten Zuckers in verarbeiteten Lebensmitteln liegt darin, dass er so schnell verstoffwechselt wird. Und, wenn der Körper ihn nicht direkt verbrennen kann, wird er zur späteren Verwendung als Fettreserve gespeichert, das Hungergefühl bleibt bestehen. Ballaststoffe wirken dieser zu schnellen Absorption entgegen. Sie verlangsamen die Verstoffwechselung, verhindern den schädlichen zu schnellen Blutzuckeranstieg und sorgen gleichzeitig dafür, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
Überdies rangieren die verschiedenen Obstarten auf dem glykämischen Index ganz unterschiedlich. Falls du dir Sorgen wegen eines zu schnellen Anstiegs deines Blutzuckerspiegels machst, wähle gezielt Früchte mit eher niedrigem glykämischen Index wie Beeren und Äpfel, und halte Maß bei Früchten mit hohem glykämischen Index wie Ananas, Trauben und Bananen.
Damit der Fruchtzuckergehalt in unseren Saftkuren nicht zu hoch wird, begrenzen wir bei PURE DELIGHT den Obstanteil auf maximal 50 Prozent, in den Cleanse-Varianten Super Green Delight und Pure Veggie Delight sogar auf nur 30 bzw. 5 Prozent. Die Basis aller Säfte bildet stets zuckerarmer Gemüsesaft.
Muss ich Zucker von meinem Ernährungsplan streichen?
Völliger Verzicht ist in der Praxis kaum vollständig umsetzbar, macht keinen Spaß und ist auch nicht wirklich notwendig. Es ist allerdings durchaus sinnvoll, den Zuckerkonsum stark einzuschränken, denn die negativen Auswirkungen einer übermäßig zuckerhaltigen Ernährung sind vielfältig. Neben den offensichtlichsten und bekanntesten Folgen wie Gewichtszunahme und Diabetes, steigen auch Blutdruck, Cholesterinspiegel und das Risiko, an Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Zucker ist außerdem die Nahrungsgrundlage für die Candida-Hefe, und begünstigt deren übermäßiges Wachstum. Dies kann Entzündungen auslösen, die sich von Akne bis hin zu Autoimmunerkrankungen äußern können, und schwächt darüber hinaus das Immunsystem.
Ich vermute bei mir eine Fructoseintoleranz – was nun?
Ein Teil der Bevölkerung leidet hierzulande unter der relativ häufig vorkommenden Fruchtzuckerunverträglichkeit. Diese „Fructose-Malabsorption“ führt dazu, dass der Körper nur eine begrenzte Menge Fruchtzucker auf einmal im Darm aufnehmen (absorbieren) kann. Wenn Betroffene zu viel Fructose mit der Nahrung aufnehmen, führt dies typischerweise zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Ob wirklich eine Unverträglichkeit vorliegt, kann der Hausarzt mithilfe eines Atemtests feststellen. Wer demnach empfindlich auf Fruchtzucker reagiert, muss die individuelle Schwelle finden, ab der er ohne Probleme Obst oder Obstsaft zu sich nehmen kann. Eine komplett fructosefreie Diät ist allerdings nicht empfehlenswert.
Sehr selten tritt hingegen eine Fructoseintoleranz auf. Bei dieser Krankheit können betroffene Menschen Fruchtzucker zwar über den Darm aufnehmen, aber diesen aufgrund eines mangelnden Enzyms nicht abbauen. Sie sind daher intolerant gegenüber Fructose und müssen diese komplett meiden. Die Krankheit ist schwerwiegend und tritt meistens schon bei Babys auf. Der Arzt kann die Intoleranz durch einen speziellen Bluttest feststellen.
Für alle, die an Fructoseunverträglichkeit leiden, haben wir das Cleanse-Programm „Pure Veggie Delight“ entwickelt. Diese speziell konzipierte Saftkur kommt nahezu ohne Fruchtzucker aus und ist damit problemlos genießbar.
